المكسرات الأغنى بالقيمة الغذائية..تعرفوا عليها
مع تزايد الأدلة العلمية التي تظهر فوائد المكسرات الصحية الكثيرة، فقد تم الإقرار إيجاباً بالمكسرات كجزء من النظام الغذائي الصحي، إذ تعتبر المكسرات من أهم مصادر البروتين النباتي، كما تحتوي على الألياف ومزيج من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي غنية بالدهون غير المشبعة الأحادية الجيدة لصحة القلب ولخفض كوليسترول الدم. ويجب الإنتباه بالرغم من الفوائد الصحية العديدة للمكسرات فهي ذات كثافة عالية بالسعرات الحرارية ، حيث أنها تتراوح من 160 إلى 200 سعرة حرارية للأونصة الواحدة. لنتعرف على أغنى أنواع المكسرات بالقيمة الغذائية:
الفستق الحلبي:
الحصة الواحدة منه ما يقرب من 49 حبة للأوقية الواحدة
يحتوي الفستق الحلبي على مضادات الأكسدة، بما في ذلك اللوتين والزيازانثين. تناول حفنة من الفستق الحلبي يعتبر وجبة صحية خفيفة وخاصة غير المقشور لأن عملية التقشير تجعلنا نستهلك كمية أقل مقارنة بالفستق الحلبي المقشور، وكذلك فإن ألوانه الزاهية تجعل منه إضافة جميلة إلى السلطات وأطباق الحبوب. الموطن الأصلي له هي منطقة الشرق الأوسط، حيث ما زال يستخدم في بعض أصناف الطعام مثل البقلاوة، والحلاوة، والمعمول والمعجنات.
اللوز:
الحصة الواحدة منه حوالي 23 حبة للأوقية الواحدة
يعد اللوز مصدر ممتاز للفيتامين E والمغنيسيوم، كما أنه يحتوي على الكالسيوم وحمض الفوليك. وله استخدامات متنوعة، سواء كحبة كاملة أو مقطعاً، أو مقشراً بعد نقعه أو كطحين أو معجون اللوز أو زبدة اللوز. وتعد ولاية كاليفورنيا المزود بما مقداره 80 % من امدادات العالم من اللوز، ويضاف اللوز للأطباق الحلوة ومالحة في شتى مناطق العالم.
الكاجو:
الحصة الواحدة منه ما يقرب من 18 حبة للأوقية الواحدة
يعد الكاجو مصدر ممتاز للنحاس والمغنيسيوم، ويتميز بقوامه اللين ونكهته اللذيذة والحلوة. قدم من المستعمرين في الهند و افريقيا إلى امريكا الجنوبية . يؤكل عادة كوجبة خفيفة، محمصاً أو نيئاً، وغالباً ما يستخدم في الوصفات الآسيوية وذلك لعمل زبده مكسرات كريميه أو لعمل جبنة نباتية.
البندق:
الحصة الواحدة منه ما يقرب من 21 حبة للأوقية الواحدة
البندق غني بالدهون غير المشبعة الأحادية وهو مصدر ممتاز لفيتامين E والنحاس والمنغنيز. يؤكل مع قشره أو حبة كاملة أو مقطع، ويمكننا إضافته مع بعض الأصناف ذات الطعم الحامض أو الحلو وبخاصة الشوكولاته.
الجوز:
الحصة الواحدة منه ما يقرب من 14 حبة للأوقية الواحدة
يعد الجوز جزءاً لا يتجزأ من حمية البحر الأبيض المتوسط، ويساهم بجزء كبير في الفوائد الصحية التي يقدمها هذا النمط حيث أنه غني بالمواد المضادة للأكسدة وهو مصدر ممتاز بحمض ألفا لينوليك (ALA) والأوميغا 3.
الصنوبر:
الحصة الواحدة منه ما يقرب من 167 حبة للأوقية الواحدة
يعد الصنوبر من المكسرات اللينة ويوجد العديد من أنواع الصنوبر ولكن الحبات الصغيرة هي القابلة للأكل، وهو مصدر جيد لفيتامين E والفوسفور وعنصر مهم في وصفات المطبخ الإيطالي وخاصة استخدامه في صلصة البيستو. يتميز بطعمه الخفيف واللذيذ الذي يجعل منه إضافة مميزة للسلطات.
المكداميا:
الحصة الواحدة منه حوالي 10 – 12 حبة للأوقية الواحدة
موطنه الأصلي الغابات المطيرة في المناطق شبه الاستوائية من أستراليا، يشبه البندق ويحتوي على نسبة عالية من الدهون، حيث أن 17 من أصل 22 غرام هي عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة.، وهو مصدر ممتاز بالمنغنيز. ولأنه ذو نكهة غنية، وذو ملمس ناعم ويمكن تناوله كوجبة خفيفة سواء كان نيئاً أو مشوياً. في كثير من الأحيان يتم خبزه مع البسكويت أو مغطساً بالشوكولاته.
الجوز البرازيلي:
الحصة الواحدة منه ما يقرب من 6 حبة للأوقية الواحدة
يعد من أكبر أنواع الجوز القابلة للأكل، ينمو على الأشجار البرية في غابات الأمازون المطيرة. غني بالدهون الاحادية والمتعددة الغير مشبعة، ويحتوي على أكثر من 100٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها من عنصر السيلينيوم. طعمه الغني ونسيجيته الدسمة تجعل منه وجبة خفيفة سواء كان حبة كاملة أو محمص أو مع الحلويات.
البقان، الجوز الأمريكي:
الحصة الواحدة منه حوالي 19 حبة للأوقية الواحدة
يعد الجوز الأمريكي غنياً بالمواد المضادة للأكسدة وكذلك يعد غنياً بالدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة لصحة القلب. طعمه الحلو، وملمسه اليانع يدخلانه في أطباق متنوعة، بما في ذلك السلطة والحلويات كحلوى اللوز وفطيرة جوز البقان.
